هل شعرت يومًا أنه مهما حاولت، لا يمكنك التحكم في شكل جسمك، ولا الوصول للوزن الذي ترغب؟ ربما تعمل بجد للتخلص من الدهون في الجسم، ولكنك تجد أنه حتى أدنى انحراف عن نظامك الغذائي يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى. وربما أحيانا تحاول زيادة وزنك وحجم عضلاتك، لكن جسمك لا يتجاوب، بغض النظر عن مقدار ما تأكله. بالتأكيد، أنت تمارس التمارين الرياضية وتتبع نظامًا غذائيًا، لكن هل تتبع النظام المناسب لجسمك؟
قد تكمن الإجابة في نظرية الأنماط الجسدية. نشأت هذه الفكرة من قبل عالم النفس ويليام إتش شيلدون، الحائز على دكتوراه في الطب، في الأربعينيات من القرن الماضي. يعتقد الدكتور شيلدون أن هناك أنواعًا من الأجسام، يظهر كل منها سمات جسدية مختلفة بشكل أساسي.
في حين رفض العديد من أهل التخصص استنتاجات وممارسات الدكتور شيلدون، إلا أن أفكاره الأساسية حول الأنماط الجسدية لا تزال قيد الدراسة وتستخدم حتى اليوم، كوسيلة توجيهية لتحديد أفضل الطرق للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة للحفاظ على لياقتهم البدنية وصحتهم وهذه الأنماط الثلاث هي:
الجسم باطني البنية Endomorph
إذا كنت تكتسب الدهون في الجسم بسهولة، وتجد صعوبة في فقدان هذا الوزن، فقد تكون باطني البنية، ومن المحتمل أن يكون معدل التمثيل الغذائي (الأيض) لديك أقل. وفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 300 شخص بالغ نشط بدنيًا، كان الأفراد ذوو البنية الداخلية أكثر عرضة للإصابة بالسمنة المفرطة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فرصة أكبر للإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو حالات مثل ارتفاع ضغط الدم.
ما هو نوع النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الأشخاص الذين يعانون من النمط الجسد ذو البنية الداخلية؟ تميل الأجسام باطنية البنية إلى أن تكون أكثر فعالية من الأنماط الأخرى في تحويل الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم. وفقًا لخبراء التغذية وخبراء اللياقة البدنية، يجب على أصحاب هذا النمط الجسدي التركيز على البروتينات والدهون، والبعد عن الكربوهيدرات.
ويجب أن تأتي الكربوهيدرات في المقام الأول من الخضروات، وبدرجة أقل، من مصادر عالية الألياف مثل الحبوب الكاملة. ولا ينبغي أن يهتموا بمحتوى الدهون في نظامهم الغذائي بقدر ما يهتمون أكثر بأنواع الدهون التي يستهلكونها. على سبيل المثال، تجعلك الدهون الأحادية غير المشبعة، والأوميجا 3، تشعر بالشبع لفترة أطول، ما قد يؤدي إلى تناول كميات أقل بمرور الوقت.
اقرأ أيضًا: هل للنحافة مخاطر أيضًا؟
بالنسبة إلى التمرين، يجب التركيز في المقام الأول على الأنشطة الهوائية: مثل الجري أو ركوب الدراجات أو حتى الرقص. في حين يقترح بعض خبراء الرياضة ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع، ويوصي آخرون بدمج أنشطة، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
هذا لا يعني أن الأشخاص من ذوي البنية الداخلية لا ينبغي عليهم ممارسة بعض تدريبات القوة أيضًا، إذا كانوا يتطلعون إلى تقوية العضلات وحرق سعرات حرارية إضافية. ولكن على الرغم من أن تدريبات المقاومة ستساعد أيضًا في زيادة عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة، إلا أن تمارين القلب لا تزال هي المفتاح لأصحاب الأجساد باطنية البنية.
أجسام ظاهرية البنية (Ectomorphs)
يواجه أصحاب هذا النمط تحديًا مختلفًا. يتميز أصحاب هذا النمط بجسد هزيل بالعموم وصعوبة في كسب الوزن، ويكون معدل التمثيل الغذائي (الأيض) لديهم أعلى بكثير، لذا فهم يكافحون من أجل اكتساب الدهون والعضلات. على هذا النحو، فإن النظام الغذائي الجيد لأصحاب هذا النمط هو النظام الذي يركز على مستويات عالية من الكربوهيدرات، تليها البروتينات، ثم الدهون.
بطبيعة الحال، لا تزال أنواع الكربوهيدرات التي يستهلكونها مهمة. يجب أن تستهلك الأشكال الخارجية الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة، مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة عالية المعالجة، مثل رقائق البطاطس والخبز الأبيض.
اقرأ أيضًا: كل ما تودين معرفته حول حمية "الكيتو"
وقد يحتاجون أيضًا إلى زيادة عدد الوجبات للتعويض عن معدل التمثيل الغذائي المرتفع. كما يوصي بعض خبراء التغذية بالتبديل من ثلاث وجبات في اليوم إلى خمس أو ست وجبات، وتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة، يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق أهداف الوزن.
بالنسبة إلى ظاهري البنية، يقترح الخبراء الحفاظ على الحد الأدنى من التدريبات الهوائية والتركيز على بناء العضلات من خلال أنشطة مثل تدريبات المقاومة (رفع الأثقال وما يصاحبها). بحيث يسمح هذا النوع من النشاط البدني لأصحاب هذا النمط ببناء كتلة ولكن يحرق أقل عدد من السعرات الحرارية.
النمط متوسط أو معتدل البنية (Mesomorph)
أصحاب هذا النمط يمكن أن يعتبروا أنفسهم محظوظين، إذ تشير دراسات مختلفة إلى أن ذوي النمط متوسط أو معتدل البنية عادةً ما يكون لديهم وقت أقصر في الحصول على اللياقة البدنية وبناء كتلة عضلية. ووفقًا لمعظم الخبراء، يتطلب الأشخاص ذوو الشكل المتوسط إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على أجزاء متساوية تقريبًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
عندما يتعلق الأمر بالتمرين، قد يكون لدى متوسطي البنية وقتًا أقصر في بناء العضلات، لكنهم عادةً ما يكتسبون الوزن بسرعة إذا توقفوا عن التدريب. من الأفضل أن يحافظوا على نظام ثابت من 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو مثل الجري ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن أولئك الذين لا يريدون إنقاص الوزن يمكنهم تقليل هذه الجلسة إلى جلستين في الأسبوع. كما يمكن لمتوسطي البنية الجمع بين تمارين القلب ورفع الأثقال المعتدلة إلى الثقيلة (بدون أيام راحة كثيرة) من أجل اكتساب القوة والكتلة العضلية.
اقرأ أيضًا: "تمارين الكارديو": فوائد صحية تتجاوز رشاقة الجسد
من الممكن أن يكون لبعض الأشخاص نمطين مجتمعين في ذات الجسد، لذلك من المهم أن تتذكر أنه حتى لو كنت محظوظًا، فإن الأمراض يمكن أن تصيب أي شخص. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والسكريات والأطعمة المصنعة أمر مفيد للجميع، بغض النظر عن نوع الجسم.
